Treinamento de Pliometria

Exercícios pliométricos consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e assim melhorando o desempenho do atleta. Exercícios pliométricos podem ser parte fundamental do treinamento em todos os eventos esportivos. Esportes mais competitivos requerem uma rápida desaceleração do corpo seguida de aceleração quase imediata na direção oposta.

Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.

Diretrizes do Técnico para Ensino de Pliometria

1. Todos os exercícios pliométricos devem ser feitos em superfícies lisas e flexíveis.
2. Comece com um grupo de cada exercício, trabalhando para alcançar mais três seqüências.
3. Julgue se o atleta tem as habilidades motoras para executar os exercícios adequadamente. Se o atleta não estiver em forma, pare o exercício.
4. Comece sempre com exercícios simples e progrida para os mais difíceis.
5. Faça o aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar cada ginástica pliométrica, com um resfriamento apropriado.
6. Faça com que os atletas executem os exercícios com 100 por cento de esforço, para garantir melhores resultados de treino.
7. Descanse de 1 a 2 minutos entre seqüências sucessivas de exercícios.
8. Realize um número de repetições conforme a intensidade do exercício e a condição do atleta. O atleta se beneficia somente das repetições realizadas de maneira adequada.
9. Nunca realize exercícios pliométricos no mesmo dia de uma sessão de treinamento com peso.
10. Cada grupo deve durar no máximo 6-8 segundos.
11. Deve haver recuperação total entre os grupos.
12. Comece com exercícios fáceis e os desenvolva em intensidade e complexidade.
13. Pare antes que a fadiga destrua a técnica.
14. Enfatize sempre a técnica adequada.
15. Integre a pliometria como parte do programa de treinamento.
16. Lembre-se de que uma grande parte do treinamento inicial pode ser passada no ensino de seus atletas.

Treinos pliométricas

Exploding Harvards
Repetições: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna.

Finalidade

• Apresente o treinamento pliométrico aos atletas

Equipamentos

• Caixa ou degrau para criar um ângulo de80-120 graus para o joelho

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” (quadril alto) de frente para a caixa
2. Pise com um pé sobre a caixa; o peso está para frente e sobre a perna flexionada na caixa
3. Os braços se movimentam como numa corrida
4. Empurre a perna que está na caixa com força, traga o quadril diretamente sobre a perna que está na caixa; mantenha a posição "hips tall"
5. Retorne à posição inicial
6. Repita rapidamente

Pontos de Ênfase

Um ângulo de joelho muito menor que 80 graus estressa indevidamente o mesmo Obtenha a altura máxima

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Exercícios de salto

Salto Baixo Lento
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
• Desenvolve resistência e força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras
2. Salte para o exterior, dobrando o joelho direito até o peito enquanto estende a perna esquerda
3. Mantenha-se abaixado
4. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
5. Balance o braço como se estivesse correndo

Pontos de ênfase

Flutue brevemente no topo do salto — ambas as pernas estão fora do chão O pé deve bater em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos de Força
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
• Desenvolve resistência e força
• Cria maior sensibilidade aos exercícios

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”
2. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda
3. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
4. Balance o braço como se estivesse correndo

Pontos de ênfase

Uma pequena corrida inicial constrói o momento e a velocidade O tempo de ar é longo, mais longo do que no salto baixo lento O torso e o tronco também ficam altos O pé está reto quando acerta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Salto de Velocidade
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a resistência

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”
2. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda
3. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
4. Balance o braço como se estivesse correndo

Pontos de Ênfase

Uma corrida inicial desenvolve a velocidade Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido Sem tempo de ar O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Saltos de Perna Ereta
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força, especialmente do quadríceps

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, comece com uma leve corrida
2. Estenda a perna esquerda e leve-a em direção ao céu, o pé está flexionado
3. Pernas alternadas
4. Braço balançando, em atitude de corrida

Pontos de Ênfase

Sensação de empurrar o chão com os pés Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido O tempo de contato com o chão é levemente na frente do corpo O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitação

Saltitação Sueca
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”
2. Pise para fora com um pé; pulando para cima, levante o outro joelho o mais alto possível
3. Flexione completamente a perna dobrada, com os pés sob as nádegas
4. Use os braços para atingir o alçamento máximo
5. Ao aterrissar, pule rapidamente para frente de novo, erguendo a perna posterior para o céu, com o pé sob as nádegas

Pontos de Ênfase

A ênfase é no alçamento máximo Trabalhe para aumentar a altura e a distância, não sacrifique a taxa de repetição Aparência de saltitos altos e contínuos

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitos de Uma Perna
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a coordenação e a força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, colocando uma perna na frente da outra, a perna da frente é a saltitante
2. Lance o quadril para cima e para frente com força
3. Puxe o calcanhar da perna saltitante para as nádegas, em seguida, balance o joelho para frente e para cima
4. Quando a coxa estiver paralela ao chão, estenda a perna abruptamente
5. Acerte o chão com o pé em alta velocidade para trás
6. Ciclos de pés opostos como se acostumado, mesmo assim não toca o chão
7. Braço balançando, em atitude de corrida

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitos de Duas Pernas
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras
2. Curve o quadril enquanto leva os braços de volta
3. Pule com força para o alto e para fora, estendendo as pernas e levando os braços acima da cabeça

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos com Obstáculos
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
• Desenvolve a explosão e a energia
• Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”
2. Salte, levando ambos os joelhos em direção ao peito
3. Os braços vão para cima quando você atinge o topo do obstáculo
4. Repita sobre 5 a 8 obstáculos

Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Pulos
Repetições: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M

Finalidade

• Desenvolver o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos

1. Comece com uma perna para frente
2. Mova a perna de trás; comece a dar pulos como passos curtos com pernas opostas
3. Leve o joelho em direção ao peito
4. Ao aterrissar, repita com a outra perna

Pontos de ênfase:

Ganhar a maior altura possível com o máximo tempo de ar Bom para saltos em distância e em altura

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Líder de Bateria
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
• Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”
2. Leve o joelho direito ao peito
3. Estenda a perna para fora, com o pé flexionado
4. Leve a perna ao chão
5. Pernas alternadas

Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho

Salto em Profundidade para Saltadores
Repetições: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna

Finalidade

• Desenvolver a força da perna

Etapas de ensinamentos

1. Fique sobre uma caixa na posição "hips tall"
2. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

Ou

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição "hips tall"
2. Leve os joelhos/braços para cima ao pular na caixa
3. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

Variações do Pulo:

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Baixa
• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta
• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa
• Caixa Alta — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa

Pontos de ênfase:

Saltos de uma perna sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 30 cm de altura Saltos de duas pernas sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 45-60 cm de altura

Quando usar:

1-2 vezes por semana com 1-2 dias entre as sessões Os atletas precisam de 10-14 dias de recuperação antes da competição

Escolinhas: Festa de encerramento do ano de 2011

Gabriel Ribeiro - Assessoria de Imprensa

Ano de 2011 termina com saldo de três conquistas para as escolinhas

Meninos das escolinhas encerram o ano de 2011 neste sábado

O Departamento Amador do Lobão está organizando uma festa de encerramento do ano de 2011. O evento, programado para as 9h30min do dia 17/12 (sábado), terá a realização de duas partidas amistosas e o oferecimento de um almoço para alunos e familiares no Parque Lobão.

Contando com aproximadamente 120 alunos, o ano de 2011 foi bastante proveitoso para este meninos. O Pelotas obteve as seguintes conquistas:

- Campeão Regional sub-11;

- Campeão Regional sub-15;

- Campeão Citadino sub-13.

Os coordenadores do Departamento Amador, Josué Martins e Felipe Muller, parabenizaram o esforço e o trabalho de todos envolvidos com as escolinhas do clube. Confira a lista destes profissionais:

Técnicos

Mateus Almeida (sub-15)

Cacaio (sub-14)

Josué Martins (sub-13 e sub-12)

Diogo Siqueira (sub-11)

Preparadores Físicos

Roberto Recart (sub-15)

Fred Mendes (sub-14 e sub-13)

Bradley Lemos (sub-12 e sub-11)

Treinador de Goleiros

Anderson Rodrigues (sub-15, 14, 13, 12 e 11)

Roupeiro

Gabriel Torres

COPA DE FUTEBOL CIDADE VERDE – TRÊS COROAS

A partir do dia 26/12 iniciam os os preparativos para a disputa da 7ª Copa de Futebol Cidade Verde, em Três Coroas. O Pelotas estará representado nas categorias sub-11, 12, 13, 14, 15 e 17. O torneio inicia no dia 14/01 e termina no dia 21/01. Além do Lobão, equipes como Grêmio, Portuguesa, Criciúma e Figueirense já confirmaram suas presenças.

Gabriel Ribeiro – Assessoria de Imprensa E.C.Pelotas

MATÉRIA DO SITE OFICIAL DO CLUBE

A crioterapia "gelo" no futebol

A Crioterapia aplicada na recuperação pós-jogo no futebol

A recuperação pós-exercício consiste em restaurar os sistemas do corpo a sua condição basal, proporcionando equilíbrio e prevenindo a instalação de lesões e, nesse sentido, torna-se aspecto importante de todo programa de condicionamento físico, em quaisquer níveis de desempenho, mas, sobretudo nos mais elevados.

 

Tais fatos estão intimamente relacionados com os efeitos fisiológicos da crioterapia (gelo), que incluem diminuição da freqüência cardíaca e debito cardíaco, aumento da pressão arterial e resistência periférica. O resfriamento dos tecidos diminui a transmissão nervosa, reduzindo a liberação de acetilcolina e possivelmente, estimulando células superficiais inibitórias a aumentar o limiar de dor. A partir disso, supõem dois efeitos para transmissão do impulso nervoso com a utilização da crioterapia (gelo): reduzir o nível de percepção de dor (analgesia); e reduzir o espasmo muscular.

 

Que efeitos fisiológicos proporciona a Crioterapia (gelo)?

• Anestésico;
• Diminuição da dor;
• Diminuição do espasmo muscular;
• Estimula o relaxamento;
• Permite a mobilização precoce;
• Melhora a amplitude de movimento (flexibilidade);
• Reduz o edema e hematoma;
• Diminui a circulação e os processos inflamatórios;
• Preserva a integridade das células do tecido lesado (evita morte celular).

 

Em que situações podemos utilizar a Crioterapia (gelo)?

• Traumatismos mecânicos;
• Dores cervicodorsolombares (costas);
• Processos infecciosos;
• Edemas pós-traumáticos.
• Espasmos musculares;
• Artroses;
• Lesões periarticulares: tendinites, bursites;
• Alguns pós operatórios (ex: artroplastia total do joelho).

 

O uso do gelo como terapia, é largamente utilizado na reabilitação desportiva e/ou em qualquer traumatismo. É um recurso prático, de fácil acesso, de baixo custo e de simples utilização, sendo que, quanto mais precocemente for utilizada, melhores serão os resultados, na medida em que a vasoconstrição provocada pela ação do frio, vai certamente ajudar a reduzir o edema e a dor.

 

A crioterapia (gelo) é uma das medidas mais utilizadas na fase aguda de um traumatismo, quer a nível articular, muscular e/ou ligamentar. A escolha deste método deve ter em consideração a área a ser tratada, na medida em que o tempo de aplicação varia consoante o local afetado, ou seja, um local que apresente menor quantidade de tecido adiposo (gordura) requer um menor tempo de exposição ao frio, comparativamente a uma área com grande quantidade de tecido adiposo (gordura).

 

Quais os métodos de Tratamento?

A escolha do método de crioterapia pode ser de várias formas. Esta vai depender da acessibilidade da região anatômica, do tamanho da área a ser tratada, do tipo de traumatismo e do tipo de resposta que se pretende obter. Assim, é possível utilizar:

 

• Bolsas Frias – este tipo de bolsas podem ser compradas e são reutilizáveis, apresentando-se em diferentes tamanhos e formas. Muitas das vezes esta bolsa é substituída por um vulgar saco plástico, onde no seu interior se colocaram vários cubos de gelo (inteiros ou picado). Deve ser aplicado por períodos de 15 a 20 minutos e preferencialmente várias vezes ao dia. Este método promove um arrefecimento superficial e a sua eficácia é de apenas 5 a 10 minutos;

• Compressas Frias – consiste em utilizar uma toalha molhada em água fria ou cubos de gelo (inteiros ou picado) dentro de uma toalha/pano e depois dobrá-la em forma de uma compressa;

• Massagem com gelo – o gelo pode ser aplicado directamente sobre a forma de massagem. É muito eficaz em zonas de pequenas dimensões como a região tíbio-társica (tornozelo), sobre um músculo, um tendão e as articulações do membro superior;

 

• Imersão em água gelada – Podemos dizer que será uma das técnicas mais eficazes, no entanto, ainda a menos utilizada no desporto nos nossos dias. Consiste em introduzir a área afectada num recipiente (a mais usado é a banheira) com água e cubos de gelo. É muito útil (mas muito dolorosa) para evitar as micro-rupturas.

 

• Aerossóis – consiste na aplicação de um spray pressurizado no local afetado. Este método é muito utilizado em alguns desportos (ex: futebol). O tempo de aplicação é breve e a temperatura baixa rapidamente.

 

Enfim, a crioterapia (gelo) por si só não conduz à cura de nenhuma lesão, no entanto, podemos considerá-la como um instrumento valioso que auxilia no tratamento de várias afecções musculares e articulares. Será como um recurso de intervenção na sintomatologia dolorosa, diminuindo o espasmo muscular, as reações inflamatórias e o edema.

Crioterapia realizada na Cat. Sub17 do Pelotas-RS